Korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z ćwiczeń
Czy jesteś świadomy tego, że ćwiczenia fizyczne są dobre nie tylko dla twojego ciała? Otóż, wysiłek fizyczny również skuteczne wpływa w radzeniu sobie z depresją, lękiem, stresem i innymi problemami natury psychicznej.
Dobra książka psychologiczna jest polecana nie tylko zainteresowanym tematyką psychologiczną, ale także specjalistom, którzy na co dzień pracują z chorymi, a także członkom ich rodzin, którzy chcą lepiej zrozumieć i zaakceptować przeżycia wewnętrzne swoich bliskich.
Jakie są korzyści z ćwiczeń fizycznych dla zdrowia psychicznego?
Ćwiczenia fizyczne to nie tylko wydolność tlenowa i budowanie mięśni. Oczywiście, ćwiczenia mogą poprawić twoje zdrowie fizyczne i sylwetkę, wysmuklić talię, poprawić również życie seksualne, a nawet „odjąć lat”. Ale nie to motywuje większość ludzi do pozostania aktywnym.
Ludzie ćwiczący regularnie robią to, ponieważ daje im to ogromne poczucie dobrego samopoczucia. Czują się bardziej energiczni w ciągu dnia, lepiej śpią w nocy, mają barwniejsze wspomnienia oraz czują się bardziej zrelaksowani i pozytywnie nastawieni do siebie i swojego życia. Jest to również wspaniały lek na wiele typowych problemów zdrowia psychicznego. Natrętne myśli – towarzysz chorych na nerwicę natręctw – http://www.psychoskok.pl/aktualnosci/natretne-mysli-towarzysz-chorych-na-nerwice-natrectw/
Regularne ćwiczenia mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na depresję, lęk, ADHD i wiele innych. Wysiłek fizyczny łagodzi także stres, poprawia pamięć, pomaga lepiej spać i poprawia ogólny nastrój. I nie musisz być fanatykiem fitnessu, aby czerpać z tego korzyści.
Badania wskazują, że już przy niewielkiej ilości ćwiczeń mogą mieć znaczenie. Bez względu na wiek i poziom sprawności możesz nauczyć się korzystać z ćwiczeń jako potężnego narzędzia do lepszego samopoczucia.
Ćwiczenia i depresja
Badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą leczyć łagodną do umiarkowanej depresję równie skutecznie jak leki przeciwdepresyjne – ale oczywiście bez skutków ubocznych.
Jako jeden z przykładów, ostatnie badanie przeprowadzone przez Harvard TH Chan School of Public Health wykazało, że bieganie przez 15 minut dziennie lub chodzenie przez godzinę zmniejsza ryzyko poważnej depresji o 26%. Oprócz łagodzenia objawów depresji, badania pokazują również, że przestrzeganie harmonogramu ćwiczeń może zapobiec nawrotom.
Ćwiczenia to silny wojownik depresji z kilku powodów. Co najważniejsze, promuje wszelkiego rodzaju zmiany w mózgu, w tym wzrost neuronów, zmniejszenie stanu zapalnego i nowe wzorce aktywności, które promują poczucie spokoju i dobrego samopoczucia. Uwalnia również endorfiny, potężne substancje chemiczne w mózgu, które energetyzują twoją duchowość i sprawiają, że czujesz się dobrze. Wreszcie, ćwiczenia mogą również służyć jako odwrócenie uwagi, pozwalając znaleźć trochę czasu na wyrwanie się z cyklu negatywnych myśli, które podsycają depresję.
Ćwiczenia i niepokój
Ćwiczenia to naturalny i skuteczny zabieg przeciwlękowy. Łagodzi napięcie i stres, zwiększa energię fizyczną i psychiczną oraz poprawia samopoczucie poprzez uwalnianie endorfin. Postaraj się na przykład wyczuć dotyk stóp uderzających o ziemię, rytm oddechu lub wiatr na skórze. Dodając ten element uważności – naprawdę koncentrując się na ciele i tym, jak się czujesz podczas ćwiczeń – nie tylko szybciej poprawisz swoją kondycję fizyczną, ale możesz także być w stanie przerwać przepływ ciągłych zmartwień przebiegających przez twoją głowę.
Ćwiczenia i stres
Zauważyłeś kiedyś, jak czuje się twoje ciało, gdy jesteś pod wpływem stresu? Twoje mięśnie mogą być napięte, szczególnie na twarzy, szyi i ramionach, powodując ból pleców lub szyi lub bolesne bóle głowy. Możesz poczuć ucisk w klatce piersiowej, przyspieszony puls lub skurcze mięśni. Mogą również wystąpić problemy, takie jak bezsenność, zgaga, ból brzucha, biegunka lub częste oddawanie moczu. Niepokój i dyskomfort związany z tymi wszystkimi objawami fizycznymi mogą z kolei prowadzić do jeszcze większego stresu, tworząc błędne koło między twoim umysłem a ciałem.
Ćwiczenia to skuteczny sposób na przerwanie tego cyklu. Oprócz uwalniania endorfin w mózgu aktywność fizyczna pomaga rozluźnić mięśnie i rozładować napięcie w całym ciele. Ponieważ ciało i umysł są tak ściśle powiązane, kiedy twoje ciało czuje się lepiej, również twój umysł to odczuwa.
Ćwiczenia i ADHD
Regularne ćwiczenia są jednym z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów zmniejszenia objawów ADHD oraz poprawy koncentracji, motywacji, pamięci i nastroju. Aktywność fizyczna natychmiast zwiększa poziom dopaminy, noradrenaliny i serotoniny w mózgu – wszystko to wpływa na skupienie i uwagę. W ten sposób ćwiczenia działają podobnie jak leki ADHD, takie jak Ritalin i Adderall.
Ćwiczenia i PTSD i trauma
Dowody sugerują, że koncentrując się na ciele i odczuciach podczas ćwiczeń, możesz rzeczywiście pomóc swojemu układowi nerwowemu i zacząć wychodzić z reakcji stresowej związanej z unieruchomieniem, która charakteryzuje PTSD lub uraz. Zamiast pozwalać umysłowi wędrować, zwracaj baczną uwagę na odczucia fizyczne w stawach i mięśniach. Ćwiczenia wymagające ruchu krzyżowego i obejmujące zarówno ręce, jak i nogi – takie jak chodzenie (szczególnie po piasku), bieganie, pływanie, trening siłowy lub taniec – to jedne z najlepszych wyborów.
Wykazano, że zajęcia na świeżym powietrzu, takie jak wędrówki, żeglarstwo, jazda na rowerze górskim, wspinaczka skałkowa, rafting i jazda na nartach (zjazd i biegi narciarskie) zmniejszają objawy PTSD.
Inne mentalne i emocjonalne korzyści płynące z ćwiczeń
Ostrzejsza pamięć i myślenie. Te same endorfiny, które sprawiają, że czujesz się lepiej, pomagają również skoncentrować się za wykonywaniu zadań. Ćwiczenia stymulują również wzrost nowych komórek mózgowych i pomagają zapobiegać spadkowi energii związanemu z wiekiem.
Wyższa samoocena. Regularna aktywność to inwestycja w umysł, ciało i duszę. Kiedy staje się nawykiem, może wzmocnić poczucie własnej wartości i sprawić, że poczujesz się silny. Będziesz czuł się lepiej w swojej skórze, a osiągając nawet małe cele ćwiczeń doświadczysz poczucia spełnienia.
Zdrowszy sen. Nawet krótkie serie ćwiczeń rano lub po południu mogą pomóc w regulacji snu. Jeśli wolisz ćwiczyć w nocy, ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga lub delikatne rozciąganie, mogą pomóc promować sen.
Więcej energii. Zwiększenie częstości akcji serca kilka razy w tygodniu da ci więcej czasu na wstanie. Zacznij od zaledwie kilku minut ćwiczeń dziennie i zwiększ swój trening, gdy poczujesz większą energię.
Silniejsza odporność. W obliczu wyzwań psychicznych lub emocjonalnych, ćwiczenia mogą pomóc ci radzić sobie w zdrowy sposób, zamiast uciekać się do alkoholu, narkotyków lub innych negatywnych zachowań, które ostatecznie tylko pogarszają twoje objawy. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć wpływ stresu.
Czerpanie korzyści z ćwiczeń fizycznych dla zdrowia psychicznego jest łatwiejsze niż myślisz
Zastanawiasz się, ile aktywności da ci zdrowie psychiczne? Prawdopodobnie nie jest tak dużo, jak myślisz. Nie musisz poświęcać godzin na swój pracowity dzień na trening na siłowni. Możesz czerpać wszystkie korzyści fizyczne i psychiczne wynikające z ćwiczeń dzięki 30 minutom umiarkowanych ćwiczeń pięć razy w tygodniu. Równie dobrze mogą działać dwie 15-minutowe, a nawet trzy 10-minutowe sesje ćwiczeń.
Nawet odrobina aktywności jest lepsza niż nic
Jeśli to nadal wydaje się zastraszające, nie rozpaczaj. Nawet kilka minut aktywności fizycznej jest lepsze niż nie robienie niczego. Jeśli nie masz czasu na 15 lub 30 minut ćwiczeń lub jeśli twoje ciało każe ci zrobić przerwę po 5 lub 10 minutach, na przykład, to też jest w porządku. Zacznij od 5- lub 10-minutowych sesji i powoli zwiększaj ten czas. Im więcej ćwiczysz, tym więcej masz energii, więc w końcu poczujesz się gotowy na znacznie więcej. Kluczem jest zobowiązanie się do umiarkowanej aktywności fizycznej – jakkolwiek niewielkiej – systematycznie. Gdy ćwiczenia stają się nawykiem, możesz powoli dodawać dodatkowe minuty lub wypróbować różne rodzaje aktywności. Jeśli będziesz się tego trzymać, korzyści wynikające z ćwiczeń zaczną się opłacać.
Nie możesz znaleźć czasu na ćwiczenia w ciągu tygodnia? Bądź weekendowym wojownikiem
Niedawne badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że osoby, które podczas weekendu wykonują swoje ćwiczenia, odczuwają prawie tyle samo korzyści zdrowotnych, co osoby ćwiczące częściej. Nie pozwól więc, aby napięty harmonogram w pracy, domu lub szkole był pretekstem do unikania aktywności. Ruszaj się, gdy tylko znajdziesz czas – umysł i ciało będą ci wdzięczne!
Pokonywanie przeszkód dla zdrowia psychicznego podczas ćwiczeń
Teraz już wiesz, że ćwiczenia pomogą ci poczuć się znacznie lepiej i że nie będzie wymagało tyle wysiłku, jak mogłeś przypuszczać. Ale zrobienie pierwszego kroku jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Przeszkody związane z ćwiczeniami są bardzo realne – szczególnie gdy zmagasz się ze zdrowiem psychicznym. Oto kilka typowych barier i sposób ich ominięcia.
Czuć się wykończonym. Kiedy jesteś zmęczony lub zestresowany, masz wrażenie, że poćwiczenie tylko pogorszy sytuację. Ale prawda jest taka, że aktywność fizyczna jest potężnym energetyzatorem. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć poziom energii. Jeśli naprawdę czujesz się zmęczony, obiecaj sobie 5-minutowy spacer. Są szanse, że będziesz mógł przejść jeszcze kolejne pięć minut.
Czuć się sestresowanym. Kiedy jesteś zestresowany lub przygnębiony, myśl o dodaniu kolejnego obowiązku może wydawać się przytłaczająca. Ćwiczenie po prostu nie wydaje się wykonalne. Jeśli masz dzieci, sprawowanie opieki nad dziećmi podczas ćwiczeń może być dużą przeszkodą. Pamiętaj tylko, że aktywność fizyczna pomaga nam robić wszystko inne lepiej. Jeśli zaczniesz myśleć o aktywności fizycznej jako o priorytecie, wkrótce znajdziesz sposoby na dopasowanie chociaż małych ilości aktywności fizycznej do napiętego harmonogramu.
Czuć się beznadziejnie. Nawet jeśli zaczynasz od „zerowego poziomu”, nadal możesz ćwiczyć. Ćwiczenia pomagają się w formie. Jeśli nie masz doświadczenia w ćwiczeniach, zacznij powoli, wykonując niewielki ruch przez kilka minut każdego dnia.
Złe samopoczucie. Czy jesteś swoim najgorszym krytykiem? Czas wypróbować nowy sposób myślenia o swoim ciele. Bez względu na swoją wagę, wiek i poziom sprawności, są tacy jak Ty, którzy mają ten sam cel, aby być w formie. Spróbuj otoczyć się ludźmi o podobnych zainteresowaniach i celach. Weź udział w zajęciach z ludźmi na różnych poziomach sprawności. Osiągnięcie nawet najmniejszych celów fitness pomoże ci nabrać pewności siebie.
Czuć ból. Jeśli masz niepełnosprawność, poważny problem z wagą, zapalenie stawów lub jakiekolwiek obrażenia lub choroby ograniczające twoją mobilność, porozmawiaj ze swoim lekarzem o sposobach bezpiecznego wykonywania ćwiczeń. Nie powinieneś ignorować bólu, ale raczej rób, co możesz, kiedy możesz. Podziel to ćwiczenie na krótsze, częstsze odcinki czasu, jeśli to pomaga, lub spróbuj ćwiczyć w wodzie, aby zmniejszyć dyskomfort stawów lub mięśni.
Rozpoczęcie ćwiczeń, gdy jesteś niespokojny lub przygnębiony
Wielu z nas ma wystarczająco dużo motywacji, aby ćwiczyć w najlepszych momentach. Kiedy odczuwamy depresję, lęk, stres lub inne problemy psychiczne lub emocjonalne, może to wydawać się podwójnie trudne. Dotyczy to szczególnie depresji i lęku, które mogą sprawić, że poczujesz się uwięziony bez możliwości wyjścia niekomfortowej sytuacji. Wiesz, że ćwiczenia poprawią ci samopoczucie, ale depresja pozbawiła cię energii i motywacji, których potrzebujesz, aby ćwiczyć, lub twój niepokój społeczny oznacza, że nie możesz znieść myśli o byciu na zajęciach grupowych lub bieganiu np. w parku. Więc co możesz zrobić?
Przeczytaj również: Mata do jogi – jak wybrać odpowiedni model?
Kiedy jesteś pod wpływem zaburzenia emocjonalnego i nie ćwiczysz przez długi czas, ustalanie ekstrawaganckich celów, takich jak ukończenie maratonu lub codzienne ćwiczenia przez godzinę, sprawi, że poczujesz się bardziej przygnębiony, jeśli nie zdołasz tego dokonać. Zaplanuj trening o tej porze dnia, kiedy twoja energia będzie najwyższa.
To może być pierwsza rzecz rano przed pracą lub szkołą, w porze obiadowej lub na dłuższe sesje w weekend. Jeśli depresja lub lęk powodują zmęczenie i brak motywacji przez cały dzień, spróbuj tańczyć przy muzyce lub po prostu iść na spacer. Nawet krótki, 15-minutowy spacer może pomóc ci oczyścić umysł, poprawić nastrój i zwiększyć poziom energii. Kiedy się poruszasz i zaczynasz czuć się trochę lepiej, poczujesz większą kontrolę nad swoim samopoczuciem.
